Точка кипения: как предотвратить выгорание на работе и восстановиться после него

И как оно может включать в себя чувство умственного истощения или опустошенности

Все больше и больше людей говорят о выгорании на работе, но все еще существуют неправильные представления о том, что означает этот термин и его последствия. Этот термин выходит за рамки чувства эмоционального и умственного истощения.

«Я могу иметь в виду, что мне скучно, а вы имеете в виду, что вы устали, а кто-то другой подразумевает под этим, что ненавидит свою работу, — говорит Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли и создатель инвентаризации выгорания Маслах, измерительного инструмента, используемого для диагностики синдрома. — Речь идет не только об отдельном человеке, но и о команде, рабочем месте или организации».

Более трех четвертей сотрудников, опрошенных Gallup в сентябре 2019 года, заявили, что испытывали эмоциональное выгорание на работе. Пандемия Covid-19 оказала еще большее давление на работников. Исследование, опубликованное в мае Исследовательским центром Пью, показало, что треть работников, опрошенных в период с марта по апрель прошлого года, испытывали «высокий уровень психологического стресса в какой-то момент в течение длительного периода социального дистанцирования, предпринятого для замедления распространения Covid-19». Всемирная организация здравоохранения даже включила выгорание как профессиональное явление в свою Международную классификацию заболеваний, но не зашла так далеко, чтобы классифицировать его как медицинский диагноз.

По словам доктора Маслах, для того чтобы иметь полноценную и успешную трудовую жизнь, вы должны знать, как выявлять выгорание, справляться с ним и предотвращать его в будущем.

1. Научитесь распознавать симптомы эмоционального выгорания.

Выгорание на работе — это многогранный опыт, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте. По словам доктора Маслах, это происходит не только из-за собственного уровня стресса, но и из-за нездоровой рабочей среды.

Первый шаг к предотвращению выгорания и преодолению его — это умение его распознавать. Академические эксперты и Всемирная организация здравоохранения выделяют три взаимосвязанных компонента выгорания.

- Истощение. Вы можете чувствовать себя истощенным и усталым. Часто это первая реакция на стресс, которую вы заметите, но сама по себе она не приравнивается к выгоранию.

- Цинизм. Вы можете начать чувствовать себя более раздражительным. Мелочи могут вызвать у вас враждебность и злость. Вы можете почувствовать себя оторванным от своей работы и начать срезать углы: например, делать только самый минимум, чтобы получить зарплату и уйти. Это может привести к тому, что вы совершите еще больше ошибок.

- Неэффективность. Вы можете начать особенно негативно относиться к себе и усомниться в своей компетентности. К этой категории относятся низкий моральный дух и снижение производительности труда. Если все станет достаточно плохо, вы можете начать бороться со своим психическим здоровьем.

Если вы не уверены, является ли ваш стресс выгоранием, начните отслеживать свои симптомы и просмотрите свои заметки через несколько дней.

Для Рохана Гупты, специалиста по компьютерным наукам в Университете Южной Калифорнии, балансирование его первого семестра в колледже с работой и семьей во время пандемии было непростой задачей. «Поскольку мы все работаем дома, трудно понять, когда следует прекратить нашу работу и сосредоточиться на здоровье, [и] семье», — говорит Гупта. Он старался активно отслеживать время суток, когда он был продуктивен и когда чувствовал, что ему нужен перерыв. «После этого вы будете гораздо лучше чувствовать свои эмоции и энергию в течение дня и сможете выбирать, когда делать перерывы для успокоения, а когда действительно работать», — отмечает он. 

2. Разработайте план борьбы с эмоциональным выгоранием.

Бремя выгорания часто несправедливо возлагается полностью на работника, а не на работодателя, отмечает доктор Маслах. Она говорит, что отношение, согласно которому те, кто «не выносит жары», должны «убираться с кухни», не особенно полезно. 

Если не остановить выгорание, это может иметь серьезные последствия для ментального и психического здоровья человека. Клиника Майо перечисляет среди них бессонницу, болезни сердца и высокое кровяное давление. Распознавание и управление выгоранием важно не только для одного сотрудника, но и для его коллег. Вполне вероятно, что если выгорание чувствует один человек, некоторые его коллеги тоже могут испытывать этот симптом. Доктор Маслах говорит, что можно более эффективно справиться с проблемой как единое целое, чем как отдельные люди.

Есть некоторые краткосрочные решения по уходу за собой, которые вы можете реализовать вместе со своими коллегами: например, выпускать пар или проводить время вместе в нерабочее время, не разговаривая о работе. Но это всего лишь пластырь, говорит доктор Маслах. Чтобы найти долгосрочное решение, вам нужно добраться до корня стресса. Если вы можете найти группу людей, которые также испытывают эмоциональное выгорание, попробуйте придумать коллективные решения, чтобы донести их до своего работодателя. «Если вы приходите группой, если вы приходите с предложениями, у вас больше власти», — говорит она.

Вместо того чтобы добавлять новые инициативы, попробуйте вычесть существующие, говорит доктор Маслах. «Вместо того чтобы пытаться делать “больше с меньшими затратами”, делайте “меньше с меньшими затратами”», — отмечает она. Например, если вы заметили, что многие работающие родители в вашей команде чувствуют себя измотанными, пытаясь справиться с большой рабочей нагрузкой и уходом за детьми, вы можете попробовать предложить некоторые потенциальные решения, такие как более гибкий график работы, смена рабочих графиков или меньшее количество встреч.

Для тех, кто работает в основном в одиночку, будь то фрилансеры, рабочие или постоянные удаленные сотрудники, борьба с выгоранием может потребовать другого подхода.

«Главное — сосредоточиться на своей среде и на том, как вы проводите свое время», — говорит Сандра Слейджер, главный операционный директор MindEdge Learning и президент подразделения по аттестации и обучению цифровой рабочей силы Skye Learning.

Слейджер рекомендует уделять особое внимание вашему рабочему пространству и изменять его аспекты, если оно начинает становиться подавляющим.

«Когда вы постоянно работаете за компьютером, чтение книги (не в телефоне) или газеты, особенно перед сном, может помочь “сбросить” настройки вашего тела и разума в менее напряженное и, безусловно, менее оцифрованное пространство», — отмечает она.


3. Определите причины выгорания, чтобы предотвратить его в будущем.

Если вы уже выгорали раньше, вы знаете, что это то, что вы хотите предотвратить, чтобы это не повторилось в вашей профессиональной жизни.

Согласно исследованию доктора Маслах, предикторы риска выгорания подразделяются на шесть категорий. Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы определить, испытываете ли вы какие-либо из них.

Загруженность. Чувствуете ли вы себя переутомленным или неспособным выполнить все свои задачи? Существует ли дисбаланс между потребностями и ресурсами?

Контроль. Насколько вы независимы в своей работе? Чувствуете ли вы себя скованным или ограниченным?

Сообщество. Эффективно ли функционируют ваши межличностные отношения на работе? Есть ли недоверие с обеих сторон? Существует ли культура криков, издевательств или страха? Вы боитесь задавать вопросы или совершать ошибки?

Награда. Чувствуете ли вы, что вас признают и ценят за то, что вы делаете? Как вы думаете, ваш работодатель замечает и заботится о ваших взносах?

Справедливость. Все ли ваши коллеги имеют равные шансы на успех? Существуют ли какие-либо стеклянные потолки или случаи дискриминации? Считаете ли вы какую-либо практику трудоустройства в вашей компании незаконной?

Ценности. Чувствуете ли вы, что вы что-то меняете в служении более крупной миссии? Чувствуете ли вы мотивацию и гордость за свою работу?

Иногда человек испытывает эмоциональное выгорание, когда есть несоответствие во всех этих областях. В других случаях для этого достаточно одного. «Я видела людей, у которых все хорошо в первых пяти областях, но что-то проседает в категории ценностей. Это то, что заставляет их говорить: “Я не могу оставаться на этой работе”», — говорит доктор Маслах.

Если вы чувствуете себя подавленным всеми проблемами, которые необходимо решить, начните с малого. Подумайте о том, что вы можете легко решить в первую очередь. Что явно не работает? Что легко изменить? Сначала стоит делать небольшие шаги, прежде чем переходить к более серьезным проблемам.

Комментарии
Читать также
Не такие, как все: 5 вещей, которые высокоэффективные команды делают по-другому
Гореть, но не выгорать: как сохранить себя и свой бизнес, будучи на пределе
Ни уму ни сердцу: почему привычка всё знать ведет к выгоранию, одиночеству и неудачам

О важности информационной гигиены